Por que o treino não funciona?

Quando o objetivo é entrar em forma, ir todo santo dia à academia não é sinônimo de resultado. Alimentação, descanso e outras regras de fitness também contam. Veja se está fazendo a coisa certa para alcançar sua meta.

1. Embora todo exercício faça bem, o mais eficiente é associar os aeróbicos e os de força para melhorar várias aptidões físicas e emagrecer mais rápido - quanto mais massa muscular, mais rápido fica o metabolismo.
2. A frequência cardíaca máxima varia de uma pessoa para outra (um jeito de encontrar a sua é subtrair a sua idade de 220) e com o objetivo do treino. No geral, para quem quer emagrecer e melhorar o condicionamento o ideal é ficar entre 60% e 85% do índice máximo.
3. Acabar suas repetições com facilidade significa que a carga está muito leve e o treino está fazendo pouco efeito. Por outro lado, muito peso pode levar a dores e lesões e até impedir que você complete a aula. Com a carga certa, você consegue fazer sua sessão inteira desafiando os músculos e queimando calorias mesmo em repouso.
4. Consumir carboidratos antes da ginástica vai garantir energia necessária para a atividade - senão, o organismo é obrigado a retirá-la dos músculos, o que prejudica seu rendimento. Até duas horas após o treino, o melhor é combinar carboidratos e proteínas para recuperar os músculos e repor a energia perdida.
5. Incluir alimentos saudáveis no cardápio (carboidratos integrais, carnes magras, frutas, verduras e legumes), sem fazer grandes restrições nem cortar calorias, é o melhor para tornar a dieta aliada dos exercícios.
6. Alongar os músculos antes (com movimentos dinâmicos como agachamentos, polichinelos e rotações de braços e quadris) e depois é o mais indicado para melhorar o desempenho no treino, relaxar o corpo e prevenir lesões.
7. Na maioria das vezes o melhor é parar de 30 a 45 segundos entre as séries, para que os músculos não entrem em fadiga. Pausas muito longas deixam a temperatura corporal cair e atrapalham a performance.
8. Deixar os músculos descansarem 48 horas depois de um treino localizado ajuda na recuperação e no ganho de massa. Para não ficar parada, alterne as partes trabalhadas, combinando os pequenos grupos musculares e os grandes em dias diferentes.

Fonte: Revista Boa Forma - março/2013

Avaliação Física

Bom dia galera!

Só pra variar, sem tempo de postar.
Mas vamos lá.
Ontem fiz minha terceira avaliação física depois que comecei o acompanhamento com a nutricionista.
Obtive resultados positivos, apesar de eu achar que foram pequenos, mas foram positivos.

Data da avaliação:       20/09/2012                   05/11/2012                    13/03/2013
Peso:                                 95,700                        95,600                           93,300
Circunferências
Braço direito:                       34,9                             41,0                             36,9
Braço esquerdo:                  34,8                             39,5                              36,9
Cintura:                               91,1                             93,0                              89,9
Abdomên:                           98,8                             105,0                            99,1
Quadril:                              122,6                            124,0                            122,0
Coxa direita:                       75,3                              74,0                              75,0
Coxa esquerda:                   74,7                             73,0                              74,7
Dobras cutâneas
Tríceps:                              29,8                              31,7                               23,5
Suprailíaca:                        28,7                               30,7                               26,5
Abdomên:                         34,9                                 -                                   34,5
Coxa:                               48,4                                45,7                                38,5
Somatório:                       141,8                             -                                      123,0
Percentual de gordura:  35,8                                37,8                                32,3
Massa gorda:                34,2                                36,1                                 30,2
Massa magra:               61,5                                59,5                                 63,1
        
Bem, alguns resultados foram bem positivos, e espero que continue assim.
Acredito que no próximo mês, irei fazer outra avaliação, ai veremos se continua diminuindo minhas percentagens.
Só para tirar algumas dúvidas, as avaliações dos dias 20/09/2012 e 13/03/2013 foram feitas pelo CEMAF. A do dia 05/11/2012 foi feita pela 2b Assessoria Esportiva. Na qual irei fazer mais uma logo, logo.

Beijocas!

Mulher de fases: saiba os exercícios indicados para cada idade

Da flor da idade à balzaquiana, a mulher deve se dedicar à atividade física. São nas mudanças de fases que ocorrem as principais alterações corporais e hormonais no corpo feminino, e exercícios físicos podem auxiliar nessas transformações. 

O metabolismo é o principal responsável pela produção de energia do corpo e em cada idade a velocidade da queima de calorias é diferente. Por isso, é necessário, além de uma dieta adequada, se dedicar aos exercícios certos. Para meninas e adolescentes (5 aos 17 anos), o recomendado são atividades físicas que incluam jogos, brincadeiras, exercícios aeróbios e esportes. “Nessa fase, há a necessidade de realizar atividades desafiadoras, lúdicas e divertidas. 

Caso contrário, esse público talvez se desmotive e desista da atividade física”, afirma a fisiologista da Curves Academia, Luciana Mankel. Quando a menina se torna mulher (18 aos 30 anos), o tempo é uma das principais desculpas para não se dedicar a atividade física. Porém, de acordo com Luciana, apenas 30 minutos de atividades físicas por dia são suficientes para proporcionar benefícios. Já acima dos 40 anos, a recomendação é evitar movimentos de grande impacto. O objetivo é focar em exercícios que fortaleçam os ossos e previnam a descalcificação.

Trabalhar músculos do quadril, abdômen e costas (coluna) é ideal para a saúde feminina nessa fase. Porém, independente da idade, a recomendação da fisiologista é se dedicar as atividades físicas que dão prazer. “Ninguém tem que sofrer para se exercitar. As dificuldades são naturais, porém o prazer em realizar a atividade deve ser maior do que qualquer desconforto”, finaliza Luciana.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/25065-mulher-de-fases-saiba-os-exercicios-indicados-para-cada-idade
 

Retrospecto semanal

Boa tarde galera!

Esta semana, totalmente sem tempo para fazer meus posts. Então vamos ao retrospecto.
Segunda-feira (25/02) fui correr a noite. Fiz uns 40 minutos.
Terça-feiira (26/02) fui caminhar com minha mãe. Andamos por 50 minutos.
Quarta-feira (27/02) não fiz atividades físicas. Fui fazer compras e a noite fui ao shopping.

 Treinão de 03/03

Quinta-feira (01/03) voltei para a academia. Fui malhar logo cedo. Fiz meu treino de membros inferiores por 30 minutos.
Sexta-feira (02/03) fui correr. Fiz 45 minutos.
Sábado foi um dia de descanso, pois trabalhei a manhã toda. Foi reunião de pais nas minhas escolas.

 Equipe 2B

Hoje, domingão, acordei 6:00h da matina para ir participar do treinão dos Facerunners. Fomos correr em Jacareí - SP. Pelo menos a galera correu, eu fui obrigada a caminhar o percurso todo de 5Km. Minha canela travou outra vez.
Mas desta vez, meu treinador estaa comigo e viu que não é brincadeira. Trava mesmo. Terminei o percurso em 1 hora. O importante foi ter tido força de vontade para acordar cedo em pleno domingo e ir fazer alguma atividade física..
Bom, acho que minha semana foi razoavelmente boa.
E que venha a próxima semana.

Beijocas!

Alimentos funcionais

Você já ouviu falar neles? Segundo os especialistas, os alimentos funcionais, como o próprio nome já diz, têm funções específicas e importantes para o equilíbrio de todo o sistema que mantém nosso corpo trabalhando.
Alguns são fundamentais para a mente, outros para os ossos ehá ainda os que fazem nosso coração bater em ritmo certo. O melhor é que todos eles podem ser encontrados em diversas fontes, são gostosos e não pesam no bolso.

Confira alguns alimentos que não podem faltar em suas refeições:

• Gema de ovo: fonte de colina, um nutriente que auxilia o bom funcionamento do cérebro.
• Sardinha ou salmão: esses dois peixes são ricos em ômega 3, uma gordura que ajuda a manter o cérebro sadio.
• Maçã: contém fisetina, um composto aliado da boa memória.
• Azeite de Oliva: é rico em ácidos graxos monoinsaturados, essenciais para a saúde das células nervosas e para o raciocínio rápido.
• Ameixa seca: ajuda a fortalecer os ossos, evitando fraturas e ainda dá uma mãozinha aos intestinos preguiçosos.
• Soja: contém isoflavona, um tipo de hormônio que ajuda a reduzir as taxas de colesterol ruim.
• Broto de feijão: rico em um grupo de antioxidantes chamado fenólicos, ajuda a prevenir o envelhecimento das células.
• Morango: contém uma grande quantidade de vitamina C, ajudando o corpo a combater infecções, cicatrizar ferimentos e ainda fortifica os ossos.
• Amendoim, castanhas e amêndoas: são fontes riquíssimas de vitamina E, essencial para proteger tecidos, células e até o DNA.
• Chocolate: se consumido moderadamente, pode ajudar a prevenir doenças do coração.