Mais uma vez, as férias estão chegando e, com elas, a preguiça e a
comilança. Assim, se você deixar a preguiça te pegar, será fácil perder a
forma e o condicionamento físico.
Onde quer que você vá, permaneça ativo e aproveite a
natureza para se exercitar. Você vai para a praia ou para o campo? Não
importa, aproveite o que o lugar te oferece, escolhendo a opção de
atividade mais adequada a você.
As modalidades mais praticadas na
praia são: caminhar, nadar, andar de bike, andar de patins, correr,
jogar futebol, vôlei, futevôlei, frescobol e peteca.
Já as
atividades mais praticadas no campo são: andar a cavalo, andar de bike,
caminhar, correr e atividades radicais como rapel, canoagem, arvorismo,
mountain bike, trekking e escalada entre outras.
Adeque este treino ao seu nível de condicionamento físico, aumentando ou diminuindo a intensidade deste.
Analisando
as opções acima, vemos que a caminhada é a atividade mais fácil de ser
praticada. Assim, montamos um programa intervalado de caminhada, onde
você irá alternar a intensidade da mesma, de modo fácil e agradável.
Na praia
Faça alongamentos antes e depois das caminhadas.
Aquecimento: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.
Circuito:
-5 minutos na areia dura em ritmo acelerado.
-5 minutos na areia fofa, em ritmo um pouco mais lento.
-5 minutos no mar, com a água nos tornozelos, em ritmo acelerado.
-5 minutos no mar, com água nas coxas, em ritmo um pouco mais lento.
-Repita novamente o circuito (areia dura, areia fofa e no mar), somando 40 minutos + 10 minutos de aquecimento e volta à calma.
-Volta à calma: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.
Repita novamente os alongamentos.
Para quem corre, este treino também pode ser feito da mesma forma.
No campo
Faça alongamentos antes e depois.
Aquecimento: 5 minutos no plano em ritmo lento.
Circuito:
-5 minutos de subida em ritmo lento.
-5 minutos de descida em ritmo lento.
-5 minutos no plano em ritmo acelerado.
-5 minutos de subida em ritmo acelerado.
-5 minutos de descida em ritmo acelerado (prestando muita atenção na postura, sem soltar o corpo).
-5 minutos no plano em ritmo acelerado.
-5 minutos de subida em ritmo acelerado.
-5 minutos de descida e plano em ritmo acelerado.
-Volta à calma: 5 minutos no plano em ritmo lento.
Repita novamente os alongamentos.
Se
você é sedentário ou iniciante, mantenha um ritmo de lento a moderado
durante todo o exercício (30 minutos), controlando a freqüência cardíaca
que deve estar entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade).
-Evite o sol muito forte.
-Use protetor solar.
-Use roupas e calçados adequados.
-Beba água e líquidos constantemente.
Malhe, divirta-se e boas férias!
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