Porém, quem quer emagrecer, deve optar pelo aumento de alguns nutrientes e a diminuição de outros. Tudo, é claro, sem colocar a saúde em risco. Segundo a nutricionista Lílian Assis, “A fibra é o nutriente principal para quem quer perder peso. Além de dar saciedade, ela ajuda a reduzir a absorção de gorduras ingeridas. Ela está em grandes quantidades nas frutas, legumes, verduras e cereais integrais, alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade do que o normal”.
E quando começamos a cortar alimentos daqui e aumentar o consumo dali, é que surgem algumas frustrações: “eu vou enjoar de comer isso sempre”, “eu não vou aguentar viver de verde”, “dieta é sinônimo de sofrimento e privações”. Contudo, para a felicidade de todos, as coisas não são bem assim.
“Uma maneira de conseguir manter a dieta é estar sempre inovando com novas receitas. Um cardápio light, que seja variado e de fácil preparação pode ser fundamental para isso. As receitas light são o jeito que temos para não deixar de ter prazer na hora das refeições, mesmo estando de dieta”, ressalta a nutricionista.
O objetivo de cada refeição:
Café da manhã – energia
Depois de um longo período sem se alimentar, devido ao sono, é necessário que a gente reponha o combustível do nosso corpo, ou seja, que a gente consuma alimentos que nos deem mais energia. Por isso, esta é a refeição mais farta e balanceada de todo o cardápio.
“O café da manhã deve ser composto por uma fruta, um cereal e uma fonte de cálcio, como: iogurte desnatado + morango + aveia em flocos / abacate + quinoa flocos + leite de soja / banana + linhaça dourada + queijo branco / pão integral + tofu+ suco de uva”, destaca a especialista.
Almoço – saciedade
Todo mundo que está de dieta comete o equívoco de economizar calorias na hora do almoço e acaba passando o resto do dia cheio de fome, se martirizando porque resolveu emagrecer. Resultado? Depois de uma bela salada no almoço, você ataca a geladeira antes de dormir. E, aí, todo o esforço vai por água abaixo!
“Na hora do almoço, a dupla “arroz com feijão” garante um ótimo primeiro passo para balancear esta refeição. Claro que o arroz deve ser integral e o feijão sem carnes. Adicione uma carne magra e preencha a metade do prato com vegetais. O segredo é se sentir saciado, sempre!”, diz ela.
Jantar – equilíbrio
Como esta é a última refeição, ela vai servir para você equilibrar tudo o que foi consumido ao longo do dia. Ou seja, se cometeu algum deslize, comeu duas porções de carboidrato ao invés de uma na hora do almoço, por exemplo, nesta refeição você vai extinguir este nutriente do prato.
“No jantar você pode repetir a mesma combinação do almoço até às 20h, não mais do que isso. Caso esteja acostumado a jantar mais tarde, uma sopa ou uma porção de legumes cozidos e refogados podem ser as opções mais indicadas. Para garantir a saciedade use batata inglesa, doce ou baroa, inhame ou aipim. Mas, não se esqueça da proteína, que deve ser branca, ou 1 ovo, ou uma porção de soja para facilitar a digestão. O grupo das leguminosas também é importantíssimo. Sendo assim, se não digerir bem o feijão à noite, troque por lentilha, ervilha, soja em grão ou grão de bico”, completa Lílian.
Dicas para uma alimentação balanceada e light
• Não exclua nenhum grupo de alimentos.
• Capriche na quantidade de frutas, legumes e verduras.
• Não dispense a proteína.
• Beba 2 litros ou mais de água.
• Não faça suas escolhas pelo que lhe parece mais apetitoso e, sim, pelo mais saudável e colorido
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